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Quel est l'entraînement physique idéal pour le paddle ?
Photo par dimitrisvetsikas1969 / 12032  CC0
Actualité Stand up paddle Foil

Quel est l’entraînement physique idéal pour le paddle ?

Ces dernières années, le stand up paddle a vu sa popularité exploser dans le monde entier, c’est l’un des sports aquatiques les plus prisés avec le surf. 

Le foil n’étant pas aussi populaire que certains sports comme le football, qui rassemble une communauté de supporters importants dans les stades notamment avec des évènements très médiatisés comme la Ligue 1, il est difficile de trouver des informations pertinentes et surtout complètes. Voici donc un petit guide d’entraînement ! Lorsque l’on voit quelqu’un surfer ou faire du paddle, on ne voit pas la difficulté et les efforts que cela implique. Effectivement, c’est une pratique qui requiert beaucoup d’entraînement fitness mais également de force.

Comment s’entraîner efficacement pour faire du paddle ou du surf en sécurité ?

L’une des notions les plus importantes pour pratiquer le paddle est bien entendu l’équilibre, tout comme lorsqu’on débute au Windsurf. Cela se travaille avec des exercices de base simples mais également plus poussés avec du matériel. Nous parlons ici de la pratique du standing paddle ou surf à niveau intermédiaire. Si vous souhaitez vous amuser le temps d’une après-midi, nul besoin de suivre un entraînement physique intense.

Quels exercices pratiquer ?

La balle de gym est une excellente idée et permet de faire de nombreux exercices. En effet, les positions assises renforcent les abdos et le muscles dorsaux, ainsi que les planches exercées car vous devez maintenir l’équilibre à l’aide de votre torse. Exemple d’exercice : en position de planche, mettez vos pieds sur la balle et les avant-bras au sol. C’est comme une planche classique mais beaucoup plus dure puisqu’il vous faut aussi trouver l’équilibre et éviter de tomber. Il est préférable de faire cet exercice sur un tapis afin de ne pas vous faire mal en cas de chute (ce qui arrive souvent !)

Pour une bonne pratique du surf et du paddle, il vous faut également développer certains muscles:

  • Abdos
  • Cuisses
  • Mollets
Quel est l'entraînement physique idéal pour le paddle ?
Photo par Keifit, CC0

Il y a de nombreuses options pour développer et renforcer vos abdos, le plus efficace restant de cruncher. C’est à dire de réaliser des exercices qui impliquent de se plier. Vous pouvez également utiliser des poids pour travailler les muscles davantage. La position classique du crunch est de s’allonger, jambes fléchies, mains derrière la nuque. En contractant vos abdos, levez votre tête et vos épaules du sol. Rentrez votre ventre et répétez autant de fois que vous le pouvez ! N’oubliez pas que ce sont les répétitions des mouvements qui permettent de voir des résultats rapidement.

Pour les cuisses, les squats sont très efficaces. Ce sont même des exercices très complets puisqu’ils sollicitent les mollets, les cuisses et les abdos.
Une autre position efficace: allongez-vous avec les bras le long du corps et soulevez une jambe complète. Alternez ensuite avec l’autre jambe. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

Pour les mollets ? La presse ! Quinze minutes de presse à chaque séance en augmentant le poids au fur et à mesure et vous verrez des résultats très rapidement !

Ne pas négliger le cardio !
Un autre aspect important reste le cardio. Un souffle de qualité et de bons réflexes sont de très bons alliés pour les sports de glisse, notamment dans l’eau s’il y a chute. Exemple d’exercices: le rameur est la machine qui fait travailler le plus de muscles tout en sollicitant le coeur et le souffle. De plus, pas de mouvements brusques sur les articulations et les abdos sont aussi au travail !

De plus en plus de piscines organisent des sessions d’aqua Stand Up Paddle. Il s’agit de planches foil attachées en cercle qui vous permettent donc de faire des mouvements de renfo. L’activité est amusante et également très efficace. C’est l’idéal pour se remettre en forme avant une vraie séance ! Vous pouvez également vous offrir une indoorboard qui vous permettra de répéter chaque mouvement. Il s’agit d’une planche en bois / résine que vous roulez sur un rouleau. Vous pouvez ainsi travailler les biceps et épaules pour pousser la planche, mais surtout renforcer votre équilibre et pratiquer toute sorte d’exercices.

 

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